跟练刘畊宏，你瘦了多少？除了运动，健康饮食也是减肥的关键

　　齐鲁网·闪电新闻5月10日讯“抬脚！拍脚！侧边的肥肉咔咔掉！人鱼线马甲线我都要！”这口号让你上头了没？ 还有谁没在这个春天成为“刘畊宏男孩/女孩”？还有谁没有被《本草纲目》《龙拳》支配？ 减肥永恒不变的真理就是运动＋健康饮食，双管齐下，才能感受到“瘦成闪电”的快乐。

　　 运动主要分为有氧运动和无氧运动。有氧运动，又称耐力运动，特点是运动中能够保证充分的氧气供给。强度一般不太大，多为轻、中等强度运动，如步行、骑车、游泳、打保龄球等。无氧运动，又称力量运动或阻力运动，特点是强度比较大。不同的运动方式可以调动不同部位的肌肉活动，如举重运动以锻炼上肢肌肉为主，跳跃或快跑运动以锻炼下肢肌肉为主等。

　　 运动嘛，坚持练就完事了，但饮食上却让很多人难以拿捏，出现了分歧。有的人认为应该是低碳水饮食，控制人体糖分摄入，增加脂肪消耗，便能迅速瘦身，较为流行的生酮饮食便是这个思路。而有的人认为脂肪才是人体发胖的原因，控制脂类摄入才是健康饮食的关键。两种说法似乎都有道理，那么到底该如何选择呢？

　　 想弄懂何种方法更适合自己，那么首先要先明确自己属于何种“肥胖”，对症下“药”才能起到良好的效果。

　　 衡量人体胖瘦程度常用指标为身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI），计算公式为：BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米）。

　　 消瘦：≤18.5

　　 正常体重：18.5-23.9

　　 超重：≥24

　　 肥胖：≥28

　　 只有BMI超过24才算超重。但很多人BMI指数正常，仍然觉得自己太胖，想要减肥塑形，这种人群的减肥方案就不能照搬肥胖人群的减肥方案啦。

　　 1.超重肥胖人群减肥

　　 人体能量的首要供能营养素为糖类。糖类包括所有单糖、双糖及多糖，并不仅指含有甜味的物质。日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。人体会将摄入的糖类物质转化为葡萄糖进行供能，消耗掉摄入的葡萄糖后，会消耗储存在肝脏中的糖原来维持人体血糖的稳定，一般饥饿10余小时后，大部分肝糖原被消耗，此时如果没有额外的糖类摄入的话将会消耗体内的脂肪以维持日常所需。所以对于超重肥胖人群来说，减肥一般推荐以低糖饮食为主，尤其是部分超重肥胖人群存在血糖过高的问题，更应该控制糖分的摄入。

　　 低糖饮食通俗来讲就是减少碳水化合物在食物中所占的比例。供能比一般为：碳水化合物45-55%；脂质30-35%；蛋白质15-20%（1g碳水化合物提供的能量为4kcal，1g蛋白质提供的能量为4kcal，1g脂质提供的能量为9kcal）。比如，当每日需要摄入2000kcal能量时，碳水化合物所提供的的能量应为2000*0.45至2000*0.55，转化为g则为2000*0.45/4至2000*0.55/4，即225-275g。

　　 值得注意的的是，生酮饮食是一种比较极端的高脂、低碳水化合物饮食模式，能使人体产生大量酮体，由于生酮饮食是以脂肪取代葡萄糖作为能量来源的疗法，凡是患有脂肪酸转运和氧化障碍的疾病均是禁忌症。

　　 2.正常人群减肥

　　 BMI正常的人群的减肥诉求一般来源于两种，一种是塑形，一种是短时间内的不健康饮食，导致的体重快速增长。一般这种情况下寻找体重快速增长的原因，并配合运动即可。

　　 我们主要谈一下本来一直体重稳定，突然快速增长的人群，是不是多数是“每逢佳节胖三斤”？这种情况下，大都是因为短时间内脂肪摄入过多，囤积体内导致的。因此，低脂饮食是降低体重的首要选择，在碳水摄量正常的情况下，降低脂肪的摄入可消耗体内的脂肪，配合适量的运动，一般都会达到降低体重的目的。低脂饮食供能比一般为：碳水化合物55-60%；油脂15-20%；蛋白质15-20%。

　　 注意事项

　　 ①上述所说的低脂低糖饮食都是在总摄入量合理的基础上，具体见下表。其中标准体重=身高（cm）-105，一般办公室职员为轻体力劳动，普通工人、农民为中体力劳动。以一个身高185cm办公室职员的肥胖成年人举例，他每天所需从食物中摄取的能量为:：(185-105)*25=2000kacl。

　　

　　 ②无论是低脂还是低糖饮食都不可长期使用，当体重达到正常体重时要恢复正常饮食。正常饮食不代表随意吃喝，也要合理膳食，具体可参照《中国居民膳食指南》中提出的8条核心推荐，分别为：

　　 食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；

　　 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

　　 少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；

　　 会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

　　 ③若伴随其他疾病，请及时就医，谨遵医嘱。

　　 来源：济南市疾病预防控制中心食源性疾病与食品安全监测所 赵孟源