又睡不着了，怎么办？

山东省临沂市宋王庄社区卫生中心心理科主任医师 王瑞红

导语：睡觉是我们每天必须做的事，但是对于睡眠，我们真的了解吗

现代社会，很多人经常遭遇失眠、多梦、打鼾等睡眠障碍，这是由于工作、生活压力以及个人身体状况等综合因素造成的。今天，就让我们来聊聊睡眠障碍这件事。

不可小觑的睡眠“小动作”

睡眠障碍是指睡眠量不正常，或者睡眠中出现异常行为。睡觉时，我们的身体会做出很多奇怪的举动，比如：磨牙、说梦话、挥舞拳脚等。这些无意识的举动，会对我们的身体造成怎样的影响呢？

磨牙 很多人在睡觉时都会磨牙，别以为这是小事，长期睡觉时磨牙，不仅制造噪音，还会影响牙齿的美观、破坏牙齿的质量，损伤牙龈导致出血，甚至造成牙齿脱落。夜间磨牙是多种因素相互作用造成的，包括：中枢神经因素、心理因素（焦虑、紧张等）、外来刺激因素、疾病因素、遗传因素等。所以，磨牙不算病，但也要引起重视，建议到医院就诊，查明原因。

打鼾 有资料显示，肥胖者、咽喉部肌肉松弛者、嗓子发炎者最容易打鼾。长期打鼾或是打鼾严重的人往往都伴有睡眠呼吸暂停综合征，在睡眠过程中出现呼吸暂停、血液中氧气减少等症状，也就是说，睡觉时吸入的氧气比正常人少。长久如此，会影响记忆力。需要注意的是，睡眠呼吸暂停综合征还可能造成患者猝死，因此建议患者做多导睡眠仪检查，根据情况，进行必要的治疗。

说梦话 说梦话也称梦呓。很多人都出现过这种情况，入睡后常常做梦，并且说话、唱歌或哭笑，这种症状的患者往往伴有噩梦、梦游等状况。专家认为说梦话与精神因素有关，或者是“日有所思，夜有所梦”而导致。几乎每个人都有过说梦话的经历，这并不需要担心。但是，如果常常说梦话且严重影响了睡眠，则建议求助于专业的医生。

梦游 梦游主要是人的大脑皮层活动的结果。大脑的活动包括“兴奋”和“抑制”两个过程。通常人在睡眠时，大脑皮质的细胞都处于抑制状态。倘若这时有一组或几组支配运动的神经细胞仍然处于兴奋状态，就会产生梦游。对于大多数人而言，梦游就像是梦呓的升级版，只要不出现危险的行为，如跳窗，攻击别人，就勿需多虑。但若长期梦游，而且出现了暴力、伤害、破坏行为，或是白天变得过度嗜睡，就需要就医治疗了。

三招调节睡眠障碍

如今，随着都市人生活节奏的加快，工作压力大、饮食不节制、作息不规律等成为常态，导致身体出现许多健康问题，而睡眠质量差更会使人们身心俱疲，严重影响日常工作和生活。那么，当出现睡眠障碍时，我们该怎么办呢？可以试着从三个方面来进行自我调节。

缓解心理压力。经常遭遇睡眠障碍的人大都有以下特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、易焦虑等。对于此类人群，建议您：别太把能否睡着当回事。睡眠是人体的自然反应，不要想人为地控制它，采取顺其自然的态度，也许反而能安然入睡。

此外，很多女性朋友常因为工作、生活中的琐事而导致心理压力过大，造成睡眠障碍。最好办法就是转移注意力，想办法减压。让自己放松、从容一些，保持乐观积极的生活态度，不要过分压抑情绪。

改变物理因素。晚上睡觉前，如果脑神经受到强烈刺激而引起兴奋，就会难以入眠，这被称为物理性睡眠障碍。因此，睡觉前应避免做刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。可做些能松驰身心的活动，如：洗个热水澡，读些消遣性的书刊、报纸，听柔和抒情的轻音乐。

适当调整睡眠环境。睡觉时卧室要舒适、安静，不建议开夜灯。床、被窝、枕头都应以自己感到舒服为宜，比如：为了脊柱健康，床垫不要太软；选择透气性较好的棉被；卧室的温度调整到16-22摄氏度……这些都有利于提高睡眠质量。

培养良好的生活习惯。日常生活中，我们还需要改变不良的饮食结构，并适量运动。当出现失眠、多梦等症状时，人们应当调整饮食结构，少吃刺激性食物，晚餐也不要过饱。可在临睡前喝一杯牛奶，有助于睡眠。含咖啡因的食物如咖啡、茶、可乐及巧克力等，会对大脑神经产生兴奋作用，睡前最好不要食用。需要注意的是，很多人临睡前会饮用大量含酒精的饮料，它们虽然能促使人入睡，但非常影响睡眠质量，当酒精的迷醉作用过后，你会感到头痛。运动方面，建议在下午进行散步或者慢跑等，可以促进血液循环和新陈代谢，对于夜晚的睡眠也有益处。

最后，想办法让自己的生活和工作充实起来，白天充实了，晚上就会有踏实的睡眠，那些诸如失眠、磨牙、打鼾、梦游、说梦话等糗事，便会与你“say goodbye”了。