专家讲解中国居民膳食指南：平衡膳食八准则

　　吃什么更营养？怎么吃更健康？8月22日下午，由泰安市卫生健康委员会、市疾控中心主办的健康科普大讲堂系列网络直播活动，邀请到市疾病预防控制中心地方病与慢性病防制科副主任医师高荣涛做客直播间，为群众讲解中国居民膳食指南平衡膳食八准则。

　　最新发布的《中国居民膳食指南(2022)》对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。其中八条平衡膳食准则可以简便有效地指导群众日常饮食行为。高荣涛介绍，八条平衡膳食准则分别为：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签 ；公筷分餐，杜绝浪费。

　　据介绍，一般而言，一个人一天吃多少量的食物是根据能量需要而计算出来的。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量，男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。“除适量饮食外，还要适量运动，做到吃动平衡，才能保持健康体重。”高荣涛表示，各年龄段人群都应天天进行身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励每周2～3天适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动。

　　吃得饱还要吃得好，健康膳食很重要。“蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天‘量’的目标。”高荣涛说，日常生活中要尽量做到保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，每天摄入相当于300ml以上液态奶的奶制品量。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋类和瘦肉适量摄入，平均每天120g～200g。要少吃深加工肉制品。可以优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。“我们还要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，不喝或少喝含糖饮料。在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。”高荣涛说。

　　一日三餐食物量怎么分配？据介绍，早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。早餐的食物种类要尽可能多，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。午餐的食物应当根据不同年龄人群的营养需要选择，注意平衡膳食。晚餐不宜过于丰盛、油腻，主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等烹调方法。

　　水是生命之源。就适量喝水，高荣涛介绍，在温和气候条件下，低身体活动水平，成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。应主动喝水、少量多次。建议用白水或茶水替代含糖饮料。有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等。

　　【泰安日报社·最泰安全媒体记者 李皓若 刘英迪 审核 聂艳艳】