长期失眠危害多 睡得好有妙招

　　生活中，不少人备受失眠困扰，或入睡困难，或半夜易醒。山东省泰山医院睡眠医学中心负责人何美清提醒大家，失眠容易导致心烦、健忘、疲乏，长期失眠甚至会引发焦虑、抑郁或其他躯体慢性疾病，必须要及早调理。

　　

　　好睡眠取决于三要素

　　据何美清介绍，良好的睡眠主要取决于三个要素，分别为睡眠节律、睡眠动力与放松的身心。

　　睡眠节律即我们常说的生物钟，也称为睡眠—觉醒的规律。“要想养成良好的生物钟，就必须要有良好的睡眠习惯。”何美清表示，通过固定的上下床时间进行训练，久而久之，就会形成自己的内在生物钟。尤其对于失眠者来说，建议在晚上10时到10时30分上床休息，在早晨5时至5时30分（冬夏季有所不同）起床，并要做到不赖床、不补觉。待失眠改善两周后，再逐步延长卧床时间，建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

　　睡眠动力即睡眠驱动力或睡眠压力。“不管晚上睡眠好坏，白天都不要刻意补觉，否则就会减少睡眠动力，导致夜间失眠。”何美清表示，保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，就越容易入睡，并有助于保持深睡眠。尤其要注意的是，失眠者不要在床上做与睡眠无关的事情，如看手机、读书等。除此之外，适量运动可增加睡眠动力，白天可坚持室外有氧运动，不过，要切忌在睡前两小时进行运动。

　　学会放松身心。心理紧张、压力大会导致失眠，而通过放松训练，可有效降低身心焦虑水平，促进睡眠。“静坐冥思”就是一种不错的放松训练方法，具体方式为：盘腿而坐；双手叠放，掌心朝上，拇指相抵；身体保持正直；双肩放平、放松；嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌。

　　专家提醒，只要环境安静，任何时间都可进行冥想练习，失眠患者要在睡前30—45分钟进行冥想，可有助睡眠。

　　支招：健康饮食促健康睡眠

　　“临床发现，很多人失眠是因为饮食不规律或不健康，因此，想要睡得好，就要调整饮食结构。”何美清表示，要从以下几个方面安排更加科学健康的饮食。

　　多摄入高膳食纤维、低糖低脂的食物，全谷物、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源，常吃这些食物有助于更快入睡，并且每周能增加约两个小时的睡眠时间。另外，容易失眠者要多食用富含维生素B的低脂蛋白，如鱼肉、家禽、肉、蛋和奶制品，从而帮助身体调节褪黑素的分泌，后者是调节人类睡眠周期的重要激素。另外，睡前不要食用油炸或高脂肪的肉类、辛辣食物，不要喝酒及碳酸饮料。

　　何美清提醒读者，与体型正常者相比，肥胖者更容易出现阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，后者不但破坏睡眠，引起患者白天嗜睡、乏力、头痛头晕、记忆力减退等问题，甚至诱发高血压、冠心病、脑卒中等疾病，严重者可导致患者发生猝死。因此，合理饮食，保持健康的体重，是睡好觉的重要基础。

　　【泰安日报社·最泰安全媒体记者 张伟】