拒绝手脚冰凉，来一套冬季暖身操！

立冬一过，气温骤降，如约而至的冷空气似乎在提醒人们，冬天到了。无论是在家里还是在办公室，不少人都感受到了冷空气的这股 " 魔力 "，时不时手脚冰凉。每当这时，除了打个哆嗦、裹紧被子或是换上更厚的衣服，你或许还需要一套冬季暖身操。

制图：李雪瑶

这套暖身操的宗旨就是让你在没有什么器械，不需要太大空间的情况下，在 " 煲剧 " 的间隙或是工间课余，迅速把冰冷的四肢温暖起来，一起来学吧。

动作一：后抬腿跑

上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，让足跟接近臀部。如此原地进行跑步运动，保持 30 秒 -1 分钟，具体时长以下肢和足部感受到温热为准。

制图：李雪瑶

动作二：平臂提膝

竖直站立，双臂向前伸直，手掌心向下。大腿尽量抬起，用膝盖尽量靠近同侧手掌掌心，左右腿交替进行，呈原地踏步状，维持 1 分钟。这样的动作不仅能够调动下肢运动，增进血液循环，双臂在伸展过程中也会感觉到酸胀，以此可以缓解长期伏案工作带来的疲劳和双手冰凉。

制图：李雪瑶

动作三：提膝后拉

竖直站立，左脚向后抬起，左手抓住左脚脚面，尽量上拉，同时右手向上方伸展，尽量向上触摸。维持这个动作 3 秒钟，换另一侧重复上述动作。反复进行，直到四肢温热。

制图：李雪瑶

动作四：平臂抬腿

竖直站立，双臂向前伸直，手掌心向下。用力锁住膝盖，在保证腿部伸直的情况下，抬腿上踢，用脚尖尽力靠近掌心，如此反复。

制图：李雪瑶

动作五：弓步拉伸

身体直立，左脚向前迈一大步，屈左膝盖到 90 度，身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前，右腿伸展，脚跟离开地面，双手掐腰保持对称，臀部下落到双腿肌群有牵拉感，保持 15-30 秒，换另一侧重复同样动作。

制图：李雪瑶

动作六：弓步转体拉伸

继续弓步，挺胸收腹，右腿前弓，左腿向侧伸直。右侧腿膝盖不要超过脚尖，左侧腿脚尖着地。保持右腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。下肢保持不动，左臂竖直向上伸展，而后向右侧拉伸，带动腰部向右侧弯曲，维持 15-30 秒。换边，重复上述动作。

制图：李雪瑶

动作七（一）：十指交叉

这个动作是专门拯救 " 手指冰凉星人 "，做法也很简单，就是双手十指交叉。因为我们手指供血的血脉、经脉都是从两侧走的，因此重复这个动作有活血的功效，增强手部血液循环，恢复手部温度。

制图：李雪瑶

动作七（二）：手背互击

同样的原理，手背也有很多经脉，这个动作就是通过双手手背互相撞击，完成手部的全方位锻炼，改善手部气血循环。坚持这个动作十五分钟，不仅能够缓解手指冰凉，还能舒缓手部疲劳。

制图：李雪瑶