减肥不只是管好嘴迈开腿！还有这些要牢记

减肥不只是管好嘴迈开腿！天热要露肉，大夫说，这么吃能瘦！ZAKER泰安1小时前

每年的泰安 4 月中后旬就很暖和了，这样一算，美女们一个多月后就能穿裙子了。怎么样，是不是冬天藏的肉还有不少，5 斤、10 斤或是 20 斤 ? 我猜很多人不敢上称！

减肥无非是迈开腿住嘴，听听医生从专业角度给出的建议，咱们先从吃入手！很多姑娘决定减肥，最先想到的就是少吃，很多选择吃素，这样有没有用呢 ?

" 吃素不一定减肥，吃肉也不一定会胖，如果没做到营养均衡，身体状态可能会很差。想要吃素可以，可是得学会正确的方法。" 济南市中医医院主管营养师贺宁说，如果素食吃得正确效果会很喜人，减肥和摄入食物的热量有关，和素食无关，" 我曾经去过一家素食餐厅，发现他们为了把素食做的好吃，用了很多油来做出各种菜品，这样的素食只能增肥。"

按照所戒食物种类的不同，可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。

全素：完全戒食动物性食物及其产品。除了食物之外，部分严格的素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。

蛋素：不吃肉，但会食用蛋类和其相关产品。

奶素：不吃肉，但会食用奶类和其相关产品。

蛋奶素：不吃肉，但会食用蛋和奶类及其相关产品。

对于很多慢病人群来说，素食有一定的好处，各种水果、杂粮、豆类、谷薯类等富含多种人体必需营养素，在营养素充足摄入前提下，素食对于预防慢病有一定的好处。

但是，素食毕竟缺少的很多食物来源，如素食者会容易缺乏铁、锌、维生素 B12 等，引发贫血、抵抗力下降。" 作为一名营养师，我不建议市民采用素食的饮食结构。" 贺宁称。

减肥也不能少了蛋白质与 B12

蛋白质是生命的物质基础，能够起到修复细胞、促进生长、延缓衰老的作用，肉，鱼，蛋，奶等含有优质蛋白质，而植物中只有大豆、黑豆、青豆中含有优质蛋白。每天补充适量的蛋白质，人体的新陈代谢才能正常运转，要是纯素食，减肥者必须保证每天吃一些豆制品补充优质蛋白，不然会导致蛋白质营养不良。

再来说说维生素 B12，正常植物中是不含维生素 B12 的，只有动物性食品才有，如果长时间不吃任何动物食品，就会缺乏这种维生素。缺乏维生素 B12 会引起精神不振，抑郁，记忆力下降，严重一点还会有麻木感，神经质、贫血等以及多种认知功能障碍。

不过有一点，人体非常善于储存这种维生素，储备的维生素 B12 通常能够用两三年的时间。然而，如果长时间缺乏，早晚都会出现缺乏症状。贺宁称，如果市民是素食者，尽量多摄入发酵类食物，如豆豉、豆腐乳、酸奶、纳豆等。

在来医院见贺宁前，朋友出了个难题：如果想每天吃很多美食，还能赖在床上不动弹，有什么诀窍能不长肉 ?

" 不可能 !" 贺宁说，一切离开运动、控制饮食的减肥都是不长久的。

不知道怎么吃 ? 看看平衡食谱吧

咱们来个平衡食谱吧，假设张女士身高 170cm，她一天需要 1800 卡热量，这 1800 卡怎么吃才合适 ?

主食：生重不超过半斤。贺宁建议其中一半吃粗粮，如杂豆类、地瓜、山药 ( 都是淀粉类 ) 来代替主食。大米、白面等越精细的食物少吃。

鸡蛋：一天必须保证一个，如果喜欢吃，可以吃两个蛋清、一个蛋黄。

牛奶：两袋牛奶 1 袋到 2 袋，300-500 克。但需要注意，一般的酸奶含糖量高，这都属于隐藏的能量。

肉类：要吃纯瘦的肉，生重 100 克之内，大约就是手掌的大小与厚薄，主要以牛肉、鸡肉、鱼肉等为主，猪肉是雷区，动物脂肪太高了吖。

蔬菜：一天 1-1.5 公斤，最好以深绿色叶菜为主。

水果：250 — 400 克。有些女孩为了减肥光吃水果，水果中含糖量太高，不但不容易减肥还特别容易反弹。如果减肥决心坚定，贺宁建议用西红柿、黄瓜代替水果，尤其是糖尿病人。

油类：一天 20-25 克，大约三小勺。20 — 25 粒花生就是 10 克油，10 克油是 90 千卡热量。爱吃坚果的姑娘要注意控制住。

豆制品：50 克。优质蛋白很重要，吃吃豆腐没错的 !

盐：不超过 6 克。盐吃多了会水肿，很不利于减肥还易得高血压。

以上加起来就约 1800 卡了，自己注意分配一下，要是控制不住，建议买个厨房秤。

" 减肥要远离零食 ! 香的、酥的吃食含油量很高，越酥含油量越高。" 贺宁说，一根雪糕就 400 千卡热量，这些食物不但热量高还含反式脂肪酸，是减肥大忌。

女神们，做个有心人吧，学会看食品标签，远离隐形的油、盐 !

运动必不可少，以有氧运动为主

减肥除了少吃还需要干什么 ?

运动 !

要燃烧掉一公斤脂肪大约需要 7700 卡的热量，这就需要每天运动，摄入 1800 千卡热量，每天消耗的热量越多，离健康体重越近。

贺宁告诉记者，运动主要以有氧运动为主，能够提高心肺功能，有减脂的作用，主要有走路、慢跑、骑车、爬山等。完美的运动需要有氧运动、抗阻训练与拉伸训练相结合，效果才会更明显。

什么是抗阻训练 ? 就是大家说的力量训练，能够增加肌肉含量，肌肉多了，代谢能力就会随之增加，消耗的快就接近易瘦体质。拉伸训练会让肌肉线条长，柔韧性强，体型会协调好看。

有没有办了健身卡就丢到角落里 ? 有没有下了运动 APP 只用过几次 ? 哎，自制力太差怎么办 ? 多照镜子，看看脸上身上的肉 ! 多逛街，看看多少漂亮衣服穿不上 ! 多受受刺激，这样是不是就有动力了。