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  • 水下运动减肥招 正确泳姿+小诀窍 游出曲线

     

    夏季最受欢迎的减肥有氧运动就是游泳!可姑娘们是不是总觉得游泳功效也不大好?小编来帮你!分享游泳减肥方法,教你正确泳姿+小诀窍轻松在水下瘦身,快速游出身体曲线,变身夏季窈窕瘦美人。闷热的夏天到了,最适合想要瘦身的姑娘们的运动就是游泳!既可清爽凉快,又能燃烧脂肪,而且减肥效果超级好!

    游泳瘦身效果

    水的特性使然

    水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

    人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。手脚在水中运动时,你一定能感受到强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。

    人的代谢使然

    游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗260多卡路里的热量,而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间,可见游泳是理想的减肥方法。

    正确泳姿决定瘦身部位

    由于四种泳姿着重锻炼的部位有所不同,游泳者可以选择自己喜欢的泳姿,着重加强身体某个部位的力量训练,有针对性地减掉身上的赘肉。同时,游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范,不但锻炼目的达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练“偏”了。瘦身效果也随之降低。

     

    1、蛙泳—腿部力量

    自由泳、仰泳的大腿方式都是上下打水,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。

    身体姿势:头部和臀部尽量保持高位,身体以胸部为基准。

    臂部动作:向外划,抱水,向下划,伸展。

    打腿:伸展,收腿,外蹬腿,下蹬腿,内蹬夹腿。

    呼吸:在臂部做有力的内划动作时呼吸。

    节奏:保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。

    2、蝶泳—胸部力量

    蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。

    身体姿势:肩部必须保持在水平面上,臀部接近水面,头比双臂先入水,抬头要低。

    臂部动作:入水,向外划和抱水,下划,内划,上划和移臂。

    打腿:开始时,不曲膝,双腿并拢。一旦脚后跟露出水面,向下打水。

    呼吸:在向上划时开始呼吸。

    节奏:划臂1次,打腿2次。

    3、自由泳—臂部力量

    自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的促进作用。

    身体姿势:身体尽可能平直,腿部的动作刚好露出水面打水。

    臂部动作:入水,伸展,抱水向内划,向上划,移臂。

    打腿:双腿并拢,膝部不要弯曲过度,向下打腿。呼吸:头朝肩膀出水面转动呼吸,有轻呼吸和深呼吸。

    节奏:打腿6次,两臂各划水1次。

     

    4、仰泳—背部力量

    仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

    身体姿势:两耳刚好放在水中,臀部刚好放在水面下,两脚刚好露出水面,头保持稳定。

    臂部动作:入水,抱水,向下划,向后划,第二次划,复位,移臂。

    打腿:双腿靠拢上下交替打腿,膝部可弯曲但不能露出水面。

    呼吸:一只胳膊挪动时呼气,另一只挪动时换气。

    节奏:划臂1次,打腿6次。

    游泳瘦身小秘诀

    使用踢腿板

    踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

    快速短距离游

    很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

    分时间段练习

    像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。

    游泳时全力以赴

    保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。

    休息时间最小化

    将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

    温馨提示:

    如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,这样更有效。游泳后注意饮食,切忌暴饮暴食,要有节制。

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