走路锻炼靠朋友圈拼步数？3类人别盲目步行锻炼

 

漫画/何朝霞

　　每天开车上下班，有电梯就绝不爬楼梯，即使人头攒动也愿意在电梯口等候；每天回家，除了吃饭，其他时间不是窝在沙发看电视，就是躺床上看手机；好不容易爬个楼梯、上个山，不出几分钟就死劲嚷嚷“好累”……这样“平常”的生活方式每日都在我们身边上演。当我们感觉体力不支、身体已亮起“亚健康”红灯时，不少人憋足劲在跑步机、游泳馆等处重拾健康，但你是否知道，其实就在我们身边，一直都有一种最简单最廉价最佳的运动方式——步行。

　　昨日是世界步行日，世界卫生组织和一些研究机构均曾指出：走路是“世界最佳运动之一”。因为研究发现，坚持每天走路，可提高免疫力，使感冒几率降低30%；消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；活动筋骨，疏通淤滞脉络等。但长沙市第四医院骨一科贺健军主任医师同时提醒，步行确实不失为一种多数人适合的开启健康之门的锻炼方式，但科学步行也有讲究，如果步行时拖拉着脚、低着头、迈大步、内外八字等，这种不正确的步行方式可能导致锻炼不成，反而容易引发疾病，甚至造成损伤。

　　研究：走路是最佳运动之一

　　世界卫生组织于1992年指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

　　而英国维珍公司完成的一项最新研究发现，每天步行上班的锻炼效果相当于在跑步机上运动20-30分钟。研究者称，走路上下班者如果每天路上平均耗时57分钟，平均可多耗热量324卡路里，按一年计算，步行上下班可多耗热量84240卡路里，可减肥约11公斤。更有研究指出，步行最好的时间是晚饭后半小时。

　　在西藏古老文化本波教《四种威仪修法》中也曾提及：“步行能够打开经络，放松脉搏，身心轻安，减少疾病，延年益寿，开发智慧。”

 

 

　　调查：走路也算锻炼吗

　　对都市一族来说，你最常用的锻炼方式有哪些？记者昨日随机进行了调查。

　　在调查中，市民选择的运动方式各种各样，包括跑步、瑜伽、健身房运动、游泳、爬山、骑自行车等，但选择步行这一方式的人极少。“走路也算锻炼吗？”几位爱好马拉松的市民如是反问。

　　调查同时显示，因为对步行这一锻炼方式的效果存在疑虑，加之目前生活方式的快捷便利，被调查者日均步行的时间大多数在半小时左右，用市民李亮的话说就是，“每天搭电梯下楼到地下车库，然后开车上班，再从地下停车场搭电梯上班，算起来，一天估计走不上几百步”。而市民王青则坦言，现在网上购物太便利，以前一周会逛上几趟超市，现在基本都在网上淘，如果要算走路的时间，恐怕只剩下办公桌到快递员之间相遇的距离所需花费的时间。

　　但市民陈华也表示，他自幼在山间长大，当时上学要翻越几个山头，经常这样步行个把小时上学，他从小就很少生病。“但自从大学毕业参加工作后，因为单位离家近，步行的时间屈指可数，工作忙也极少锻炼，总感觉身体素质越来越差。”

　　现象：智能计步不要盲目比拼步数

　　“从今天开始，我决定步行锻炼，争取每天运动手环上能上万步。”因为前段时间身体状况频频“亮红灯”，市民杨芬下定决心每天步行。除了不乘电梯多走楼梯，饭后快走也成了她的“每日功课”。为了“监督”自己，她特意购买了智能运动手环，能即时显示她每天锻炼的步数和消耗的卡路里。

　　除了运动手环，如今，各种与运动有关的手机智能APP也层出不穷。只要下载相关软件，你就能如愿记录自己每天的步行等运动时间，并通过朋友圈中的运动排名，知晓自己目前的运动状况。

　　长沙市中心医院骨科主任、主任医师陈先礼认为，通过现代智能手段了解自己每日步行的步数，不失为一个好办法，但切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态，否则反而伤害自己的健康。贺健军则表示，步行锻炼应养成良好的习惯，最好循序渐进，而不仅仅只靠智能工具来督促，而且，不同的智能计步工具计步方式有差别，市民应该量力而行，走路时不可过度、频率不可太高，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。　　

　　长沙市中医医院（长沙市第八医院）骨二科主任罗令也建议，不同人群对步行的强度承受能力不同，对于体弱者，每小时走5公里最好；对于失眠者而言，可在晚上睡前散步，每分钟走80米左右，每次半小时；对于长期坐办公室的市民来说，最好能坚持坐1小时后步行2分钟。

 

　　禁忌：3类人别盲目采用步行锻炼

　　“从进化论角度看，步行是人类最好的运动之一。”贺健军指出，但走路也是个“技术活”，从“在哪儿走”，到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

　　家住长沙岳麓区金星路一小区的7旬老人张娭毑，最近就迷上了步行锻炼。但前两天，她围着院子快走了三圈就发现自己有些体力不支，随即一不小心摔倒在地，导致膝关节受伤，目前仍在医院治疗。

　　贺健军特别提醒，虽然大部分人适合步行锻炼，但有3类人最好不要在饭后采用步行这一方式：胃病患者，饭后步行或加重胃黏膜病变，导致胃溃疡患者病情加重，以及加重胃下垂；冠心病、心绞痛患者，饭后步行容易诱发心绞痛和心肌梗死；高低血压、糖尿病患者，易造成脑部缺血，或出现体位性低血压、头晕等现象。

　　“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”贺健军说，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。

　　他特别提示，针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，不妨练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。另外，走路运动地点最好选择道路两边有树或绿化带。

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　　日行万步=擦窗11分钟+手洗衣服9分钟+……　　

    长沙市2008年居民营养与健康状况调查和国民体质监测的结果表明，与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病呈快速上升趋势，而来自长沙各大医院体检中心的近年就诊数据也显示，因为缺乏基本的运动锻炼，心脑血管疾病，以及高血脂、高血糖、高血压等“三高”人群均日益年轻化。

　　“吃得多、动得少、体重增，导致心脑血管疾病等慢性疾患已成为威胁市民生活健康的突出问题，运动是解决这些问题的最佳办法，而步行更是其中一种最为简单经济的锻炼方式。”长沙市疾控中心专家表示，目前，长沙向市民提倡“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，并建议市民将日常生活中的各种活动换算为1000步的活动量，从而逐渐达到每日万步的目标。据测算，在家务劳动中，做饭或准备食物、走动、看孩子13分钟，或是擦窗户11分钟，以及手洗衣服9分钟均相当于完成步行千步的运动量。此外，慢跑3分钟，或中速步行10分钟，骑自行车7分钟，跳绳3分钟等各同于步行千步。尤其值得一提的是，市民应更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。

　　跑友微信圈流行赤足跑

　　专家提醒因人而异不可盲目跟风　　

    厌倦了跑步时穿鞋？近来，在热爱跑步的“跑友”微信朋友圈里逐渐流行一种号称最佳运动方式的新跑法：赤足跑。据说，赤足跑不仅更回归自然更健康，而且还可以有效解决因跑步久了膝关节疼痛产生的困扰。这样的跑法是否真健康？对此，长沙市第四医院骨科专家表示，赤脚跑步是否真健康其实因人而异，不可盲目跟风。

　　“赤足跑更健康的说法并没有科学依据，其本身也有很多局限性。有的运动鞋可以保护不同足型、足弓的脚，有空气层缓冲震动，可减轻踝关节损伤。”贺健军教授介绍，在他近来接诊的数位赤足跑爱好者中，其身体健康相对以前并未出现明显变化。而且，赤足跑对跑步环境要求更高，如过热的地面、湿滑的路面、石子路面等都不适合赤足跑。（长沙晚报记者 匡春林）