孕妇瑜伽教程 放松待产心情(图)

妇产科医师表示，女性在怀孕前若没有运动习惯，容易因核心肌群较无力，而使得孕程中感到腰背痠痛，或是因为子宫胀大刺激到骨盆神经，而有下背痛的情况，再加上到了怀孕后期，为了帮助顺产，女性体内荷尔蒙会改变，使得全身韧带变得比较鬆弛，因此，医师建议，在怀孕4个月后一直到生产前，若没有出血、前置胎盘或心肺功能较差等问题，在询问医师过后，可藉由较简单、缓和的瑜伽动作来伸展筋骨纾解腰痠背痛，甚至可达到强化肌肉力量。

以下由瑜伽老师示范的孕妇瑜伽，动作都适合孕妈咪练习，但建议在瑜伽老师指导下进行这些动作会更安全。

伸展 背部 腿部肌肉

Step1

选择椅背高度约在腰间位置且又不会滑动的椅子，身体距离椅背约10公分距离、双脚微开，双手轻放在椅背上。

Step2

双脚往后煺一大步，至身体往前微弯时，双手伸直仍旧碰得到椅背。

Step3

配合唿吸，身体慢慢前倾且臀部后推，背部下压且打直助上下半身呈90度，停10秒，重复动作2~3约3次。

强化 腿部力量

Step1

取稳固的椅子，坐于椅子前1/3，背打直，双膝呈90度，双脚自然微开，双手放在双腿上。

Step2

吸气，以大腿力量使臀部离开椅垫儘量超过15公分，吐气后回动作1，整套动作重复10次。

NG

臀部离开椅子时，腰部不要往下压让背部变成S型，这样反而会伤到腰部，且重心会不稳。

伸展 臂 胸口 腿部

Step1

双脚併拢伸直坐在瑜伽垫上且脚尖下压，背部打直，双臂放在身体两侧，双掌贴地。

Step2

双手往后移动约10公分，使背部胸稍微往后倒，胸部往前挺。

Step3

上半身维持不动，双膝弯曲呈90度。

Step4

吸气，臀部上推至大腿平行地面，双膝呈90度，停3~5个唿吸后重覆动作3到4约3次。

调节 唿吸 放松颈椎

Step1

坐在瑜伽垫上，大腿儘量平贴地面，双膝弯曲，使双脚脚跟儘量往大腿根部靠拢，双臂伸直往两侧打开。

Step2

吸气，身体往左弯，同时右手臂先往天花板方向延伸再往左弯，帮助右颈与身体右侧线条伸展，停10秒，身体回到动作1。

Step3

右手指腹先贴头部左侧，然后帮助颈部从中间往右倒，伸展左颈，停10秒回动作1。可重复动作1~3共3次，换另一侧。