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孕妇瑜伽教程 放松待产心情(图)

核心提示: 孕妈咪们看着肚子日渐变大,随着而来的是双脚承载的重量加大,同时心情也变得紧张。这时候可做做孕妇瑜伽来舒缓紧张,同时伸展身体,增强腿力。下面分享一套孕妇瑜伽教程,4个瑜伽动作适合待产妈咪们练习。 

妇产科医师表示,女性在怀孕前若没有运动习惯,容易因核心肌群较无力,而使得孕程中感到腰背痠痛,或是因为子宫胀大刺激到骨盆神经,而有下背痛的情况,再加上到了怀孕后期,为了帮助顺产,女性体内荷尔蒙会改变,使得全身韧带变得比较鬆弛,因此,医师建议,在怀孕4个月后一直到生产前,若没有出血、前置胎盘或心肺功能较差等问题,在询问医师过后,可藉由较简单、缓和的瑜伽动作来伸展筋骨纾解腰痠背痛,甚至可达到强化肌肉力量。

以下由瑜伽老师示范的孕妇瑜伽,动作都适合孕妈咪练习,但建议在瑜伽老师指导下进行这些动作会更安全。

伸展 背部 腿部肌肉

1

Step1

选择椅背高度约在腰间位置且又不会滑动的椅子,身体距离椅背约10公分距离、双脚微开,双手轻放在椅背上。

2

Step2

双脚往后煺一大步,至身体往前微弯时,双手伸直仍旧碰得到椅背。

3

Step3

配合唿吸,身体慢慢前倾且臀部后推,背部下压且打直助上下半身呈90度,停10秒,重复动作2~3约3次。

强化 腿部力量

4

Step1

取稳固的椅子,坐于椅子前1/3,背打直,双膝呈90度,双脚自然微开,双手放在双腿上。

5

Step2

吸气,以大腿力量使臀部离开椅垫儘量超过15公分,吐气后回动作1,整套动作重复10次。

6

NG

臀部离开椅子时,腰部不要往下压让背部变成S型,这样反而会伤到腰部,且重心会不稳。

伸展 臂 胸口 腿部

7

Step1

双脚併拢伸直坐在瑜伽垫上且脚尖下压,背部打直,双臂放在身体两侧,双掌贴地。

8

Step2

双手往后移动约10公分,使背部胸稍微往后倒,胸部往前挺。

9

Step3

上半身维持不动,双膝弯曲呈90度。

10

Step4

吸气,臀部上推至大腿平行地面,双膝呈90度,停3~5个唿吸后重覆动作3到4约3次。

调节 唿吸 放松颈椎

11

Step1

坐在瑜伽垫上,大腿儘量平贴地面,双膝弯曲,使双脚脚跟儘量往大腿根部靠拢,双臂伸直往两侧打开。

12

Step2

吸气,身体往左弯,同时右手臂先往天花板方向延伸再往左弯,帮助右颈与身体右侧线条伸展,停10秒,身体回到动作1。

13

Step3

右手指腹先贴头部左侧,然后帮助颈部从中间往右倒,伸展左颈,停10秒回动作1。可重复动作1~3共3次,换另一侧。

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责任编辑:于冰冰

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