美臀瑜伽 一分钟拥有完美臀部

　　第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　　第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

（1） 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

（5） 左右腿做3次，然后放松还原。

　　第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。

（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　　第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

（1） 站正，调整呼吸。

（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。